Por que DORMIR 7 HORAS MELHORA sua CORRIDA?

Domingo | 17 de maio de 2026

Dormir bem é um dos pilares para uma vida saudável, mas para quem corre, é simplesmente essencial. Por que é tão importante ter pelo menos 7 horas de sono por noite? Para responder a essa e outras perguntas, conversei com João Barnewitz, um médico otorrino com pós-graduação em Medicina do Sono que, além de entender tudo do assunto, também corre muito: ele tem uma maratona para 2h28min, tempo que fez recentemente em Hamburgo.

João explicou que dormir é como fazer um “detox cerebral”. Durante a noite, nosso cérebro ativa o sistema glinfático, que faz uma verdadeira limpeza, removendo o “lixo eletrônico” metabólico que acumulamos durante o dia. Esse processo leva cerca de 7 horas para ser concluído, e é por isso que essa é a recomendação mínima de sono para um adulto. Dormir menos que isso aumenta os riscos de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, Alzheimer, além de prejudicar a imunidade e a consolidação da memória.

O sono é dividido em quatro fases: N1, N2, N3 e REM.
– “N1 e N2 (Sono Leve):” O N1 é o momento de “cair no sono” e representa 5% do total. O N2, que é o sono leve, ocupa 50% da noite e é fundamental para consolidar a memória motora — aquela que ajuda a aprimorar a técnica da sua corrida.
– “N3 (Sono Profundo):” Correspondendo a 20-25% da noite, é aqui que acontece a recuperação muscular e a secreção de hormônios importantes, como a testosterona.
– “REM:” Também com 20-25%, é a fase dos sonhos, onde a musculatura do corpo relaxa completamente (exceto a dos olhos, daí o nome *Rapid Eye Movement*).

Para atletas, uma soneca durante o dia pode ser benéfica, desde que seja curta, entre 20 e 40 minutos. É o famoso “power nap”. Se a soneca for muito longa, você pode entrar em sono profundo e acordar com aquela sensação de “ressaca”. Uma dica curiosa é tomar um café expresso logo antes de tirar a soneca. Como a cafeína leva cerca de 20 minutos para fazer efeito, ela vai te dar um “boost” bem na hora de acordar.

E para quem viaja para competir, o jet lag é um grande desafio. A estratégia, segundo João, é começar a se adaptar ao fuso horário do destino assim que entrar no avião. Ajuste o relógio, use tapa-olhos para simular a noite e tente seguir os horários de refeição e exercício do local para onde você vai. Isso ajuda a sincronizar seu relógio biológico mais rápido.

Para melhorar a qualidade do sono, a “higiene do sono” é fundamental. Isso significa criar uma rotina previsível para o seu cérebro, sinalizando que é hora de dormir. Algumas dicas práticas:
– Diminua as luzes da casa.
– Evite telas (celular, TV) antes de deitar.
– Mantenha o quarto escuro (use blackout) e com uma temperatura mais baixa, entre 18°C e 21°C.
– Tome um banho quente, que ajuda a baixar a temperatura corporal central e induzir o sono.
– Tente jantar e deitar sempre no mesmo horário.

Falando em rendimento, a Forcell, minha parceira de géis de carboidrato, está com tudo. A marca agora é o sabor oficial da Maratona Internacional de Porto Alegre (POA), repetindo a parceria de sucesso da SP City. Além disso, a Forcell está apoiando cada vez mais atletas de ponta, como a Esther Barreto, que manda muito bem nas pistas.

Para quem for para a Maratona de POA, a Forcell terá um estande na feira com itens exclusivos de edição limitada. Vai ter pôster de tempo colecionável para você marcar o seu resultado, tatuagens temporárias com o pace da prova, um lenço colecionável e até um manguito com bolso para carregar gel. Se você quer experimentar os produtos da Forcell, use o cupom “CORRIDANOAR” no site para garantir um desconto.

Comentários da galera

No programa de ontem, falei sobre o crescimento impressionante da SP City Marathon, e o assunto rendeu nos comentários. O Arthur Cebolão lembrou da música “Mulher de Fases” dos Raimundos, que toquei na abertura. Já o Takacolono7112 está na torcida para a Nike lançar uma coleção de singlets e tênis para a prova. Outra discussão foi sobre o crescimento da prova: o professor Marcelo, membro do canal, destacou que São Paulo tem o dobro da população do Rio e muito mais corredores, então há espaço para a SP City crescer ainda mais.

O Fábio Schuiman e o TJ Reis também comentaram sobre a possibilidade de separar a maratona da meia em datas diferentes, uma ideia que eu também acho que seria excelente para o evento. E, claro, teve gente me cobrando por não ter mencionado a 10K Tribuna, em Santos, que aconteceu hoje com mais de 25 mil pessoas. Foi mal, pessoal! Esqueci mesmo dessa prova, que é um clássico e a maior corrida de 10 km do Brasil. Meu recorde pessoal na distância, 41 minutos, foi lá.

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